A czy TY oddychasz prawidłowo ?

To jak oddychamy jest niezwykle istotne dla naszego zdrowia. Stres, nieprzykładanie wagi do sposobu oddychania, złe nawyki są przyczyną wielu nieprawidłowości oddechu, a te z kolei powodują często zmęczenie, złe samopoczucie, a nawet choroby. W asanach jogistycznych oraz innych ćwiczeniach relaksacyjnych i sportowych prawidłowe oddychanie jest podstawowym warunkiem osiągnięcia efektów, dlatego prezentację zacznę od ćwiczeń usprawniających oddech.

 

Można wyróżnić trzy rodzaje oddychania: brzuszne (przeponą), środkowe (żebrowe), szczytowe (szczytami płuc). Oddychanie brzuszne jest charakterystyczne dla mężczyzn, natomiast kobiety zwykle oddychają szczytami płuc. Rzadko wykorzystywane jest oddychanie środkowe, podobnie jak rzadko spotyka się oddech pełnymi płucami (dolnymi, środkowymi i górnymi) lub jednocześnie dwoma częściami płuc. Niepełne oddychanie sprawia, że do organizmu dostarczana jest niewystarczająca ilość tlenu, co może być przyczyną mniejszej wydolności fizycznej. Dodając do tego małą ilość ruchu, często siedzący tryb życia, przygarbioną sylwetkę można stwierdzić, że czynna powierzchnia naszych płuc raczej się zmniejsza, a nie rozwija.

Udowodniono, że jest to swego rodzaju "choroba cywilizacyjna". Wystarczy dotknąć swoich żeber - u nasady (na boku ciała) i z przodu na klatce piersiowej. Można zauważyć, że wszystkie żebra obniżają się, tzn. nie są równolegle do ziemi lecz pod pewnym kątem, co znacznie zmniejsza objętość klatki piersiowej oraz głębokość naszego oddechu.

yoddych.jpg - 22.571 K

Na rysunku widać wyraźnie zniekształconą sylwetkę (po stronie prawej). Sylwetka taka utrudnia rozwój mięśni brzucha, a zmniejszona powierzchnia klatki piersiowej nie tylko utrudnia efektywne oddychanie, lecz może powodować ucisk na serce, czyli mniejszą wydolność układu krążenia, a w skrajnych przypadkach bóle i inne dolegliwości serca. Współodpowiada również za bóle kręgosłupa oraz zaburzenia układu pokarmowego które mogą być związane z widocznym na rysunku nieprawidłowym kształtem kręgosłupa i przemieszczeniem narządów układu trawiennego.


Metodą poprawiającą nasz oddech, a nawet przy systematycznym ćwiczeniu kształt naszej klatki piersiowej,
jest PRANAJAMA lub inaczej DOSKONAŁE ODDYCHANIE JOGISTYCZNE lub ODDYCHANIE FALOWE.
Idea tego oddychania, które może nam pomóc oraz będzie nam potrzebne do dalszych ćwiczeń, jest prosta.

Należy nauczyć się oddychać pełnymi płucami. W praktyce - nabieramy powietrza, kolejno, do płuc dolnych, środkowych i górnych, a następnie je wydychamy. Wygląda to tak jakby po naszym brzuchu przebiegała z dołu do góry fala. Wszystko to wykonujemy w określonym rytmie. Aby się tego nauczyć podzielimy sobie całą naukę na trzy etapy mniej więcej po półtora tygodnia ćwiczenia każdy etap.

ETAP 1

Oddychanie brzuszne

Najlepiej położyć się na wznak z nogami ugiętymi w kolanach. Rozluźnić, możliwie najlepiej, całe ciało, położyć dłonie w okolicy pępka. Należy powoli wdychać powietrze nosem tak by podczas wdechu brzuch podnosił nasze dłonie. Dobrze jest pilnować (dotyczy szczególnie kobiet) by nie nabierać powietrza, przy okazji, do górnych i środkowych płuc. Lepiej jest nabrać mniej powietrza, ale do brzucha niż w inne miejsca klatki piersiowej. Powietrze wydychamy ustami, a wdychamy nosem. Ważne jest, by podczas ćwiczenia wypracować umiejętność swobodnego oddychania angażując tylko dolne partie płuc (klatki piersiowej). By osiągnąć efekt dobrze jest ćwiczyć codziennie wieczorem ok. 15 min. przez okres ok. dwóch tygodni. Następnie przechodzimy do drugiego etapu. Pamiętajmy by niczego nie robić na siłę.

 

ETAP 2

Oddychanie środkowe

Najlepiej położyć się, tak jak w pierwszym etapie, na wznak z nogami ugiętymi w kolanach. Rozluźnić, możliwie najlepiej, całe ciało, położyć dłonie na żebrach (na bokach ciała, na wysokości splotu słonecznego). Należy powoli wdychać powietrze nosem tak by podczas wdechu żebra nasze (i dłonie) rozchodziły się na boki. Brzuch jest w tym czasie jest lekko wciągany. Ważne jest pilnowanie by powietrze wypełniało tylko nasze środkowe płuca. Etap ten ćwiczymy codziennie wieczorem ok. 15 min. przez okres ok. dwóch tygodni. Następnie przechodzimy do trzeciego etapu.

 

ETAP 3

Oddychanie górne

Najlepiej położyć się, tak jak w poprzednich etapach, na wznak z nogami ugiętymi w kolanach. Rozluźnić, możliwie najlepiej, całe ciało. Wdychać powietrze do szczytów płuc (tak jak przy głębokim wdechu), brzuch w tym momencie jest silnie wciągany. Ważne jest (szczególnie u mężczyzn) by powietrze nie było, przy okazji, wciągane do dolnych partii płuc. Etap ten ćwiczymy, tak jak poprzednie, codziennie wieczorem ok. 15 min. przez okres ok. dwóch tygodni. Po wyćwiczeniu tego będziemy mogli zacząć łączyć trzy fazy oddech falowego.

 

Pozostaje jeszcze umiejętne połączenie trzech faz oddechu i wykonywanie go w odpowiednim rytmie.
Połączenie trzech faz oddechu ćwiczy się oczywiście leżąc na wznak z nogami ugiętymi w kolanach. Rozluźnić, możliwie najlepiej, całe ciało. Następnie wdychamy powietrze, przez nos, kolejno do płuc dolnych, środkowych i górnych. Staramy się wykonywać to płynnie, tak by wydech (ustami) trwał mniej więcej dwa razy tyle co wdech.

A NA KONIEC...   jak ćwiczyć PRANAJAMĘ ?

Systematyczne ćwiczenie doskonałego oddechu jogistycznego zwiększa powierzchnię klatki piersiowej, sprzyja odprężeniu ciała i dobremu utlenieniu organizmu. Praktycznie oddychanie to powinno się stosować podczas wszystkich wykonywanych ćwiczeń. Jeśli się takich ćwiczeń nie wykonuje to nawet ćwiczenie samego oddechu może dać wiele zadowolenia. Ważne jest by oddech ten ćwiczyć systematycznie minimum 15 min. dziennie, zaczynając od pozycji na wznak, i powoli (co kilka dni) przechodzić do bardziej pionowych pozycji. Najpierw stojącej, potem siedzącej. W efekcie (choć nie jest to specjalnie wymagane) można próbować oddychać w taki sposób podczas wykonywania różnych codziennych czynności. Również oddychanie takie przed zaśnięciem może dać wiele ciekawych wrażeń. Pamiętajmy by podczas ćwiczenia nie oddychać na siłę, więcej niż potrzebuje organizm, za szybko. Najważniejsze jest by z ćwiczeń tych czerpać przyjemność, a przy wszelkich, odczuwanych, dolegliwościach należy je przerwać.

PAMIĘTAJ
Ćwiczenia jogistyczne należy wykonywać powoli, będąc wsłuchanym w komunikaty własnego ciała, przy ćwiczeniu nie powinno się odczuwać bólu, napięć mięśni i zmęczenia w przeciwnym razie należy przerwać ćwiczenie. Podstawową zasadą jest nie forsować organizmu, choć systematyczne ćwiczenie jest również bardzo istotne. Radziłbym też nie liczyć na szybkie efekty lecz bardziej skoncentrować się na przyjemności samego ćwiczenia. Może to być ciekawa i za razem wartościowa forma spędzenia wolnego czasu. Ćwiczenia można wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu, samemu lub w grupie osób... Wszelkie szczegóły opisane są przy prezentacji ćwiczeń, które dobiera się indywidualnie w zależności od zapotrzebowania, zdrowia, możliwości fizycznych i wieku (istnieje bogata literatura w tym zakresie). Posiadając więcej wolnego czasu warto skorzystać z zajęć pod kierunkiem instruktorów, pod warunkiem, że są one sprawdzone, polecane przez innych.

 Copyright © 2021 Ireneusz Siudem pages